213 chapter 8 체중조절 식품과 영양 중감소와 함께 동반되는 기초대사량이 떨어지는 것을 막아주어 더 효과적인 감량 효과가 생길 수 있게 해준다. 그래서 체중감량을 위해서는 반드시 식사요법과 운 동요법을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 또한 운동은 심폐 기능을 튼튼하게 해주고, 심리적 스트레스를 해소시키는 데 도움을 주며, 당뇨병, 심혈관계 질환의 예방에 도움을 준다. 내 몸에 맞는 운동강도 • 적절한 운동 강도는 개인별 최대 맥박수의 60~75%를 권장한다. • 적정 맥박수 = 개인별 최대 맥박수 × 0.6~0.75 • 최대 맥박수는 1분 동안 심장이 최대로 뛸 수 있는 최대치로 ‘최대 심박수 = 220 - 나이’로 구한다. • 30세의 경우 최대 심박수는 190 적정 맥박수 = 190 × 0.6~0.75 = 114~142회/분 즉 분당 114회 이상, 142회 이하의 심박동이 되도록 운동하는 것이 적정 강도이다. 표 8-1 100kcal를 소모할 수 있는 운동 또는 활동 운동 또는 활동 소요시간 또는 횟수 운동 또는 활동 소요시간 또는 횟수 천천히 걷기 28분 빨리 걷기 10분 제자리 달리기 6분 제자리 높이뛰기 25회 계단 오르기 120계단 등산 24분 달리기 1.2km 정지된 자전거 타기 6분 줄넘기 18회 토끼뜀 12회 턱걸이 6회 윗몸 일으키기 18회 팔 굽혀펴기 12회 수영 10분 테니스 15분 배드민턴 12분 탁구 10분 배구 32분 농구 12분 볼링 16분 골프 19분 스케이팅 25분 스키 14분 세탁 35분 자료: 손숙미 외(2018), 임상영양학(3판), 교문사.